Как сидеть за компьютером без вреда здоровью: 7 простых и эффективных советов

Вы когда-нибудь задумывались, как по-настоящему правильно сидеть за компьютером? Вероятно, да, но не уделяли этому должного внимания и в итоге просто бросали все рекомендации.

Я сам уже очень давно не встречал материалов с такими советами (видимо, люди перестали об этом беспокоиться и заботиться вовсе), поэтому решил подготовить свежий гайд, заодно напомнив фрилансерам, что беречь своё здоровье важно и нужно.

Почему необходимо обратить внимание на проблему осанки? Если вы сидите за компьютером более 6 часов в день, то работа буквально разрушает ваше тело, особенно если вы всё делаете неправильно. В статье собраны ключевые лайфхаки от эксперта Кирана Дрю — удалёнщика, который сломал себе шею, порвал вращательную манжету плеча и пережил 20-часовую операцию, чтобы скрепить позвоночник металлом.

Киран потратил сотни часов на исследования последствий сидячего образа жизни, тогда как у вас на прочтение текста ниже уйдёт всего несколько минут. В основе системы Кирана три связующих принципа: избегать неоптимальных поз, соблюдать тайминг и ежедневно делать пару базовых физических упражнений. Абсолютно ничего сложного, зато работаться будет значительно легче и спина скажет спасибо. Минимизируйте риски.

Используйте второй монитор

Второй монитор понадобится прежде всего тем, кто много времени проводит за ноутбуком. Из-за того, что дисплеи в них обычно не очень большие, а положение чаще ниже головы, работать в таком положении утомительно. Дополнительный экран в первую очередь будет полезен для головы (выравнивание шеи, формирование корректной осанки), помимо прочего увеличится активное пространство для более свободного распределения окон, что положительно отразится на общей производительности. Ну и самое прикольное — выглядит такой сетап всегда круто, тут даже не поспоришь.

Ваша голова весит как шар для боулинга. Представьте бесконечную нагрузку. Шея болит из-за того, что мы постоянно и криво смотрим в экраны, будь то смартфон, телевизор, компьютер, планшет или консоль. Не забывайте — всё должно быть на уровне глаз.

Создайте идеальные условия.

Если ножка монитора не поддерживает настройку высоты, сделайте небольшую подставку из подручных средств или купите готовый вариант. Аксессуар в большинстве случаев смотрится стильно и заодно приятно украшает рабочий стол, к тому же появится новое пространство для хранения. Ноутбук, конечно, тоже должен быть на уровне глаз — подставку нужно оборудовать и для него.

Установите клавиатуру под столом

Клавиатурные полки под столом ещё не окончательно ушли в прошлое — более того, они намного полезнее, чем вы думаете. Дело в том, что плечи по умолчанию должны быть расслаблены, а не подняты. Им лучше отклоняться назад, а не вперёд.

Клавиатура под столом облегчает напряжение плеч и рук, в результате чего вы автоматически выпрямляете шею (руки не лежат на столе и не направлены вперёд, портя осанку) и сидите совершенно естественно. В общем получается легко запоминаемое правило 90 градусов: спинка стула 90 градусов, амплитуда сгибания бедра 90 градусов, локтевой сустав 90 градусов. Погрешность в данном случае допустима в пределах до 110 градусов.

По желанию можете попробовать раздельную (сплит) клавиатуру. Да, поначалу клавиши на двух половинках корпуса ощущаются ужасно и кажутся максимально неинтуитивными. Но примерно через несколько месяцев (до полугода) на обычную возвращаться не хочется совсем, утверждает Киран по своему опыту. Проблема традиционных клавиатур в одном — они заставляют плечи находиться во внутренней ротации (двигаться только внутрь). Раздельные клавиатуры на порядок эргономичнее и позволяют раскрепоститься: руки не вытягиваются, напряжение в запястьях и предплечьях также отсутствует. Сплошные плюсы.

Выберите подходящее кресло

При выборе кресла не ставьте себе в приоритет какой-нибудь трендовый дизайн. Обращайте внимание на четыре определяющих момента:

• Правильная высота для бёдер.
• Хорошая поясничная конструкция.
• Наличие подголовника (в идеале).
• Без встроенных подлокотников.

Подлокотники мешают. Учитывайте, что в процессе печати руки должны свисать естественно и не давить на локти, где слишком много нервов.

Подставка для ног тоже нужна

Подставка для ног удерживает бёдра под правильным углом, предотвращая боли в пояснице и риск столкнуться с ишиасом (в простонародье — радикулит, воспаление седалищного нерва).

Вишенка — регулируемый стол

Опять же необязательный пункт, однако вещь сама по себе крайне приятная и ценная для здоровья. Стол с подъёмным механизмом избавляет от необходимости сидеть ежедневно практически в одном положении, ослабляя мышцы спины.

Вы не созданы для того, чтобы сидеть за компьютером целый день, но фрилансеры так и делают. Чередование работы одновременно в сидячем и стоячем положениях способствует правильной осанке и нормальному кровообращению, улучшает фокусировку и повышает рабочую эффективность (так как сам по себе процесс смены физической позы в течение дня уменьшает усталость).

Сегодня регулируемые столы стоят недорого. Средняя цена в адекватном коридоре на популярных маркетплейсах — 15-30 тыс. рублей, начиная от откровенно бюджетных моделей и заканчивая сбалансированными решениями без переплаты. Решающая инвестиция в здоровье.

Работайте строго по таймеру

Техника Помодоро — грамотная практика для концентрации внимания и удобной расстановки акцентов вдобавок к регулируемому столу и физическим упражнениям. Сплошное сидение за компьютером утомляет, организму требуется отдых, телу — разминка для пробуждения от неподвижности. Классическое «когда мне хочется» здесь не подходит, это значит скорее всего слишком редко или никогда, ведь мы поглощены работой. И одного раза в день недостаточно. Помодоро делит рабочий процесс на периоды активного времени, сопровождаемые перерывами.

Работайте 50 минут и 10 минут отдыхайте. Формат 25/5 тоже кому-то покажется продуктивным. Усидчивым (я один из них), думаю, будет комфортно в режиме 90-120 минут интенсивной работы и 15-20 минут отдыха. Для достижения полного комбо включайте в паузы физические упражнения.

Возможно, помодоро-порядок разовьёт в вас и способность к дедлайну — научитесь выполнять задачи в срок, мотивируя себя предстоящим перерывом. Потом оно превратится в суперсилу.

Разминайтесь и давайте свободу мышцам

Упражнение 1. Растяжка грудной клетки.

• Что делать: наклоны вперёд (в дверном проёме или у стены).
• Сколько: 5-10 раз, удержание в позе минимум 30 секунд.

Упражнение 2. Натяжение эспандер-ленты.

• Что делать: разводить руки в стороны (спина прямая).
• Сколько: 15-20 раз, удержание в позе несколько секунд.

---

Я готовил статью, чётко следуя инструкциям Кирана. За время написания мне на самом деле стало спокойнее и проще работать, больные места сразу реагируют и правда становится менее тяжело. Главное — привыкните и автоматизируйте организм. Начните сейчас, потому что потом будет поздно. Всем удачи и комфортной работы!