Как работает мониторинг сна в смарт-часах и фитнес-браслетах

Не секрет, что сон — основа здоровья и хорошего самочувствия.

Чтобы следить за показателями сна, многие покупают фитнес-браслеты и умные часы.

Но не все знают, как именно эти девайсы мониторят наши показатели. Рассказываем, как всё устроено на самом деле и как извлечь из функции максимум пользы.

Что такое мониторинг сна простыми словами?

Конечно, у смарт-часов нет никакого датчика сна — распознавание происходит по косвенным признакам, таким как движение тела или работа сердца. Когда вы перестаёте двигаться, ваш пульс замедляется, а температура кожи и дыхание меняются, браслет «понимает» — вы уснули.

Какие датчики работают во время мониторинга сна

Как это работает в связке

Когда вы ложитесь спать, акселерометр фиксирует снижение активности. Пульсометр видит замедление сердечного ритма. Если есть термометр — он регистрирует падение температуры кожи.

Все эти сигналы алгоритм сопоставляет с типичными паттернами сна и решает: «похоже, хозяин заснул».

Важно отметить: исследования показывают, что данные пульсометра значительно важнее для точного определения фаз, чем просто движения. Одного акселерометра недостаточно для качественного анализа сна.

Как гаджеты определяют фазы сна

Наш сон — это не просто выключатель «вкл/выкл». Это сложный циклический процесс, который повторяется 4-6 раз за ночь. Каждый цикл длится в среднем около полутора часов, но в реальности диапазон шире — примерно от 80 до 120 минут у разных людей.

Структура сна и её «отпечатки»

Лёгкий сон (дремота и поверхностный сон)

• Что происходит: переход от бодрствования, лёгкое засыпание, стабилизация ритмов.
• Как видит гаджет: плавное снижение пульса, редкие движения.
• Доля от общего сна: примерно 45-50%.

Глубокий сон

• Что происходит: физическое восстановление, рост тканей, укрепление иммунитета.
• Как видит гаджет: минимум движений, самый низкий пульс, стабильное дыхание.
• Доля от общего сна: примерно 13-23%.

Быстрый сон (REM-фаза)

• Что происходит: сновидения, обработка эмоций и памяти.
• Как видит гаджет: полная неподвижность тела на фоне скачкообразного пульса.
• Доля от общего сна: примерно 20-25%.

В первой половине ночи обычно больше глубокого сна, к утру увеличивается доля REM-фазы и лёгких пробуждений.

Важно отметить: различать лёгкий и глубокий сон по данным с запястья — самая сложная задача для всех трекеров. Даже у продвинутых моделей именно здесь наибольшая погрешность.

Пошаговая настройка мониторинга сна

Чтобы получать адекватные данные, недостаточно просто надеть браслет. Для этого нужно правильно его настроить.

Настройка на устройствах Xiaomi и Amazfit

• Откройте приложение Zepp Life (бывший Mi Fit).
• Перейдите в «Устройство» → «Фитнес и здоровье» → «Сон».
• Выберите «Продвинутый мониторинг» и «Частоту дыхания».

Настройка на Apple Watch

• Откройте приложение «Watch» на iPhone → раздел «Сон».
• Активируйте «Отслеживание сна с Apple Watch».
• Убедитесь, что часы надеты на ночь и не разряжаются.

• В приложении «Здоровье» перейдите в «Сон» → «Последние 30 дней».
• В разделе «Ваше расписание» нажмите «Полное расписание и параметры».

Аналогично настраивается мониторинг сна в приложениях Huawei и Samsung.

Что реально может трекер сна, а что — нет

Браслет, конечно, умный, но не всемогущий, поэтому важно понимать его реальные возможности.

Смарт-часы и браслеты довольно точно определяют:

• Общее время сна (обычно погрешность укладывается в 5–14% от длительности в зависимости от модели).
• Время засыпания и пробуждения (точность классификации сон/бодрствование 87-96%).
• Количество ночных пробуждений.
• Регулярность режима сна (во сколько вы реально ложитесь и встаёте).

Приблизительно оценивают:

• Соотношение фаз сна.
• Для трёхстадийной классификации (бодрствование/медленный/быстрый): точность около 70%.
• Для четырёхстадийной классификации (бодрствование/лёгкий/глубокий/REM): точность 65-79%.
• У большинства массовых устройств реальная точность находится в нижней части этого диапазона.
• «Качество сна» в виде суммарных баллов.
• Периоды беспокойного сна.

Особенно сложно трекерам различать лёгкий и глубокий сон — разница с данными полисомнографии может достигать 250 минут.

Могут подсветить возможные проблемы:

• Хронический недосып.
• Сильно сбитый режим (поздние укладывания, плавающий график).
• Косвенные признаки вероятного апноэ (падения сатурации, тяжёлый храп).
• Ночную гиперактивность (частые движения, «рваный» сон).

Где проходят границы возможностей

• Часы не заменяют медицинскую диагностику — полноценное обследование сна (полисомнография) использует ЭЭГ, ЭОГ, ЭМГ и другие профессиональные датчики.
• Особенно тяжело даётся разделение лёгкого и глубокого сна — именно здесь у потребительских трекеров наибольшая погрешность.
• Браслет не диагностирует конкретные расстройства сна — синдром беспокойных ног, нарколепсия, серьёзные формы апноэ требуют консультации с врачом.
• Девайс может ошибаться в нестандартных ситуациях — чтение в постели без движений или тихий просмотр сериала браслет порой считает сном.

Умный будильник — маркетинг или находка?

Одна из самых привлекательных функций — пробуждение в «правильной» фазе сна. Идея в том, что проснуться в лёгком сне легче, чем в глубоком.

Принцип работы

Вы ставите будильник на 7:00 и задаёте интервал, например, 30 минут. Начиная с 6:30 гаджет внимательно следит за движениями и пульсом. Как только алгоритм решает, что вы перешли в более лёгкую фазу сна и мозг ближе к пробуждению, включается вибрация.

Реальная эффективность

Исследований по умным будильникам пока недостаточно, а результаты довольно противоречивые. Часть исследований показывает улучшение бодрости при использовании мультимодальных умных будильников, но другие указывают на возможное ухудшение качества сна при использовании функции «отложить».

Поэтому корректнее говорить так: умный будильник потенциально может сделать подъём мягче, но стабильного и научно подтверждённого эффекта пока нет. Эффективность напрямую зависит от точности определения фаз вашим конкретным устройством.

Попробуйте функцию пару недель, если она есть в ваших часах. Если чувствуете, что вставать стало легче — используйте дальше. Если нет — воспринимайте как приятный бонус, а не как обязательный инструмент.

Практические советы по использованию данных

Информация с трекера — это только начало. Главное — что вы с ней делаете.

Анализируйте тренды, а не отдельные ночи

Одна плохая ночь — не повод для паники. Смотрите на статистику:

• За неделю.
• За месяц.
• До и после заметных изменений (новая работа, тренировки, отказ от кофе поздно вечером).

Если глубокого сна стабильно меньше 13%, а вы чувствуете усталость — это уже звоночек.

Ищите закономерности

Сравнивайте данные о сне с дневной активностью. Для этого нужно:

• Отмечать в голове (или заметках) «особые» дни: поздние и тяжёлые тренировки, вечерний алкоголь, кофе после 16:00, ночные перекусы.
• Сверять их с отчётами о сне: как меняется время засыпания, что происходит с глубоким сном, сколько раз просыпаетесь.

Через пару недель вы увидите, что конкретно забивает память вашего организма и мешает ему нормально отдыхать.

Соблюдайте базовую гигиену сна

Никакой гаджет не поможет, если базовые правила нарушаются:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время (даже в выходные).
• Обеспечьте в спальне темноту (плотные шторы, отсутствие ярких индикаторов).
• Держите прохладную температуру воздуха (18–20 °C).
• Не залипайте в телефон за час до сна — синий свет экрана мешает выработке мелатонина.
• Не употребляйте кофеин минимум за 6–8 часов до сна.
• Не переедайте прямо перед сном и не устраивайте тяжёлые тренировки за 2–3 часа до укладывания.

Не впадайте в ортосомнию

Ортосомния — навязчивое стремление к «идеальному сну» по показаниям трекера. Когда цифры становятся важнее реального самочувствия, и каждое «не то» значение вызывает тревогу. Медицинские исследования показывают, что чрезмерная фиксация на данных трекера может усиливать тревожность и перфекционизм, связанные со сном.

Если вы просыпаетесь бодрым, продуктивны днём, не клюёте носом на совещаниях и не засыпаете в транспорте, но браслет упорно ставит вам низкие баллы — не нужно пытаться догнать мифические «идеальные» показатели.

Трекер — это инструмент, а не судья.

Когда обращаться к врачу

Гаджет — не диагноз. Обращаться к сомнологу точно стоит, если:

• Регулярно просыпаетесь с головной болью.
• Часто задыхаетесь во сне или очень громко храпите.
• Испытываете сильную дневную сонливость при, казалось бы, нормальном времени сна.
• Пульсоксиметр ночью стабильно показывает серьёзные падения сатурации.
• Не можете уснуть дольше 30–40 минут почти каждую ночь.

В таких случаях трекер полезен как дневник: его графики помогут врачу быстрее понять картину, но решение всё равно принимает специалист.

Заключение

Мониторинг сна в смарт-часах и фитнес-браслетах — полезный инструмент для понимания своих паттернов отдыха, но не замена медицинской диагностике. Гаджеты хорошо определяют общее время сна и режим, но менее точны в разделении фаз, особенно лёгкого и глубокого сна.

Относитесь к показателям как к подсказкам, а не как к истине в последней инстанции. Трекер — это умный помощник, который подсвечивает ваш ночной режим, а не диктатор, которому нужно слепо подчиняться.